Cómo tomar las riendas de tu vida
¿Qué es el poder personal?
Poder personal consiste en tener la fortaleza psicológica para vivir una vida llena de sentido y de felicidad.
Significa ser energético, motivado, ético, honesto, de fiar, autosuficiente, eficaz, alegre, resistente al trauma, resiliente y generoso.
El poder personal no significa adquirir poder a expensas de otros. No es ser manipulador, egoísta y explotador.
Hay una energía psicológica que podemos adquirir viviendo de la manera correcta. Cuando tenemos esa energía, ese poder, somos capaces de transmitirla a los demás.
A lo largo de mi vida, he estudiado diferentes tradiciones espirituales que incluyen al yoga, el Siloísmo, el Zen y la Senda del Guerrero. Siempre usando el pensamiento crítico y el conocimiento científico para alejarme de los falsos gurús y para seleccionar cuidadosamente entre sus enseñanzas.
Lo que aprendí es que no hay superpoderes, ni atajos mágicos a la felicidad, ni iluminaciones repentina. Sólo queda realizar trabaja interno en nuestra vida ordinaria, superándonos poco a poco con honestidad y compromiso. Solo a través del esfuerzo se puede llegar a un estado en el que vivir bien resulta natural.
Y entonces el mundo te lanza un nuevo desafío en forma de un accidente, una enfermedad u otro tipo de desgracia. Tienes que estar preparado y capear la tormenta lo mejor que puedas.
Sabes que, al final, vas a perder. Todos vamos a morir algún día. Tienes que aprender a reconciliarte con eso.
Practica la compasión por ti mismo
Ir a la caza del poder personal puede sonar egoísta y arrogante.
Sin embargo, no es egoísta porque sólo teniendo energía podemos dársela a los demás. Sólo encontrando sentido podemos iluminar la vida de los demás. Sólo siendo felices podemos hacer felices a los demás.
No es arrogante porque el poder personal debe construirse en base a una evaluación honesta de nuestras capacidades y deficiencias.
La compasión es la capacidad de sentir el sufrimiento de los demás, lo que nos motiva a hacer algo para aliviarlo.
La compasión por uno mismo es la capacidad de ser conscientes de nuestro propio sufrimiento, lo que nos motiva a encontrar la manera de ser felices.
Sin embargo, lo que hacemos normalmente es enmascarar nuestro dolor, negarlo distrayéndonos con mi cosas que nos vuelven inconscientes. Pero, cuando no somos capaces de enfrentarnos a nuestro sufrimiento, nos engañamos a nosotros mismos, creyendo que podemos evitarlo desando cosas que no necesitamos.
La compasión por uno mismo es distinta de la autocompasión, que consiste en echarle la culpa de nuestro sufrimiento a cosas que están fuera de nuestro control. Conduce a la resignación y la esperanza, a creer que sólo cambios en el mundo externo pueden rescatarnos de nuestro sufrimiento. Esto nos quita el poder. La neurociencia ha demostrado que el sufrimiento producido por cosas que no podemos controlar induce indefensión aprendida, que constituye la base del trauma psicológico (Maier and Seligman, 2016). Por lo tanto, debemos adquirir todo el control posible sobre nuestro entorno, y hacernos conscientes de ese control.
Para cultivar la compasión por nosotros mismos, debemos ser conscientes de los mecanismos que producen nuestro sufrimiento.
Lo que significa conocernos a nosotros mismos.
Conócete a ti mismo a través de la meditación y la atención plena
Podemos conocernos a nosotros mismos a través de la meditación y la atención plena (mindfulness).
Para mí, la meditación no es buscar un estado alterado de consciencia, nirvana, iluminación o una revelación esotérica sobre la naturaleza de la consciencia. Es simplemente sentarme en silencio mientras observo cómo funciona mi mente. Las percepciones, los pensamientos y las emociones emergen de mi inconsciente hacia la consciencia y desaparecen nuevamente en la inconsciencia. Es ilusorio creer que existe una barrera entre el inconsciente y el consciente. Aunque este fluir de la mente es lo que soy, hay formas sutiles en las que se puede dirigir este fluir, en las que mi función ejecutiva cognitiva puede dirigir suavemente a la mente en una dirección más racional.
Así mismo, la atención plena es prestar atención al fluir de la mente mientras nos movemos en el mundo. Sin juzgarnos, tomamos conciencia de cómo las sensaciones, los recuerdos y los pensamientos entran y salen de la consciencia.
La meditación y la atención plena sirven para crear la meta-atención. Ésta consiste en ser consciente de a qué le estamos prestando atención en cada momento. Volviendo a la mente más flexible, la meta-atención extiende gradualmente el alcance de la conciencia hacia el inconsciente. Necesitaremos la meta-atención para controlar nuestras emociones y rescatarnos de los bucles destructivos del pensamiento, la rumiación y el catastrofismo.
Sin embargo, no está mal, de vez en cuando, divagar y soñar despiertos. Especialmente cuando hemos desarrolla la meta-atención. A veces necesitamos dejar que nuestra mente sea ella misma, que manifieste lo que quiera. De lo contrario, nuestra voluntad se puede convertir en una cárcel. Si destruimos nuestra imaginación, nos cortamos las alas. Sólo liberándola podemos ser creativos.
Cultiva la fluidez mental
Últimamente he estado leyendo sobre la fluidez mental (flow, en inglés) y me he dado cuenta de que es incluso mejor que la meditación para promover la salud mental y el poder personal.
El flow es un estado mental definido en la década de los 70s por Mihaly Csikszentmihalyi como “un estado óptimo de conciencia en el sacamos lo mejor de nosotros mismos y nos ejecutamos una tarea de forma ideal”. Le dio las siguientes seis características:
Atención enfocada en una tarea.
Fusión de acción y consciencia.
Disminución de la consciencia del yo.
Alteración de la percepción del tiempo, que se acelera o se ralentiza.
Sensación de control total.
Emociones positivas como alegría, placer, euforia, sentido y propósito.
También se ha definido la fluidez mental como esfuerzo sin esfuerzo.
La fluidez mental se da en deportes que requieren mucha habilidad como la escalada, el esquí o las artes marciales; o en artes como tocar música, bailar, pintar o escribir. Sin embargo, la fluidez no consiste en dejarse llevar, o en usar la memoria muscular para realizar una acción con mínimo esfuerzo. Sólo se logra después de un arduo entrenamiento en un deporte o un arte. En cada sesión, suele haber un período inicial de esfuerzo hasta que el ejecutante es capaz de entrar en ese estado.
Un excelente artículo de revisión de la neurofisiología de la fluidez mental (Kotler et al., 2022) explora la diferencia entre la fluidez mental y el trauma, ambos inducidos por un suceso peligroso y atemorizante. Los autores llegan a la conclusión de que la fluidez mental se induce al involucrarse de forma proactiva en este suceso, lo que recluta la respuesta de lucha (fight) de los circuitos cerebrales de estrés. Por el contrario, el trauma emocional se induce cuando no nos enfrentamos al suceso peligroso, lo que inicia la respuesta de inmovilidad (freezing) frente al estrés.
Mientras que el trauma emocional causado por el estrés repetido en ausencia de control conduce a la indefensión aprendida (learned helplessness), la fluidez mental habitual induce una resiliencia al trauma que Kotler et al. han llamado empoderamiento aprendido.
Al leer esto, concluí que cultivar sistemáticamente el estado de fluidez mental, podría crear el hábito de entrar en él. Esto conduciría al empoderamiento aprendido, que es lo mismo que el poder personal.
Cierra las fugas de energía
Otra forma de aumentar el poder personal es evitar perderlo. Esto se puede hacer identificando las cosas en nuestra vida que nos quitan el poder y nos dejan agotados.
Las más obvias son aquellas cosas que impactan negativamente en nuestra salud: fumar, el alcohol, el abusar de las drogas, alimentos poco saludables, la falta de sueño, la falta de ejercicio, la falta de sexo, la falta de amor y el aislamiento social.
Menos obvios son los hábitos mentales que drenan nuestra energía mental. A menudo se cita el soñar despiertos pero, como dije anteriormente, esto no es insalubre por sí mismo. Acompañado por la meta-atención, sirve para generar imaginación y creatividad. Es necesario para una mantener sana nuestra mente.
Lo que no son saludables son estados mentales de falta de atención que permiten que las emociones tomen el control de nuestra mente y nuestro comportamiento. Por ejemplo, el hablar sin ton ni son, sin darnos cuenta del efecto de nuestras palabras.
Peor aún es la rumiación: cuando nuestra mente se obsesiona con algún suceso de nuestra vida, típicamente una interacción social negativa. No podemos quitárnoslo de la cabeza, repesando constantemente lo que dijimos, lo que deberíamos haber dicho y lo que vamos a hacer para remediarlo, por improbable que sea. La rumiación se debe a que perdimos el control en el pasado, y busca fútilmente recuperar ese control en nuestra imaginación. Se alimenta principalmente de la ira, pero también del miedo, los celos y la vergüenza.
También está el catastrofizar: imaginar algo terrible que nos va a pasar. El miedo descontrolado hace volar nuestra imaginación, alimentando el miedo con escenas de eventos horribles en un bucle sin fin. Debajo de todo esto, existe la creencia de que hemos perdido el control sobre nuestro entorno y nuestra vida. Esta creencia es consecuencia de la indefensión aprendida.
Hay muchas otras distorsiones cognitivas, muchas de las cuales provienen de la excesiva influencia de emociones negativas en nuestra forma de ver el mundo.
La rumiación, el catastrofismo y otras distorsiones cognitivas se convierten rápidamente en hábitos mentales. Sin embargo, es posible evitarlas utilizando la meta-atención para tomar conciencia de lo que está sucediendo, etiquetarlo y proporcionar imágenes positivas y aportes cognitivos. De esta manera, podremos romper esos hábitos mentales.
Evita las emociones negativas
Se ha puesto de moda en estos días decir que las emociones negativas están bien; que deberíamos dejarlas en paz.
Eso es una tontería. Es el resultado de una comprensión deficiente de la mente por parte de una parte de la psicología construida sobre evidencia deficiente e ideología. Como señalé anteriormente, la neurociencia muestra las consecuencias negativas de dejar que estados como la indefensión aprendida y la rumiación se apoderen de nuestra mente. Antiguas tradiciones filosóficas como el estoicismo y el budismo también nos aconsejan evitar las emociones negativas.
Es imposible vivir de forma ética sin controlar las emociones negativas. Si le das rienda suelta a la ira, inevitablemente harás daño a los demás. La ira te ciega, distorsionando tu visión del mundo y llevándote a acciones irracionales. Lo mismo puede decirse de los celos, la causa que no se quiere reconocer de la violencia contra las mujeres (Puente and Cohen, 2003; Pichon et al., 2020). En cuanto al miedo, a menudo te impide hacer lo que debes.
Por supuesto, las emociones han evolucionado por algo. Lo que pasa es que los seres humanos evolucionamos en un entorno en el que vivíamos en tribus de cazadores-recolectores, que es muy diferente a la sociedad moderna. Como resultado, muchas de nuestras respuestas emocionales no son adaptativas.
Las principales emociones de las que nos debemos cuidar son la ira y el miedo. La vergüenza y la culpa son emociones sociales que pueden volverse bastante dañinas (Lester, 1997; Lee et al., 2001). La tristeza, la envidia y los celos también pueden ser problemáticos.
Lo peor de todo es cuando la ira, el miedo y la vergüenza se vuelven crónicos, formando el trasfondo de nuestro estado mental. La ira crónica la sentimos como una impaciencia, frustración e irascibilidad constantes que pueden escalar rápidamente a la rabia, como en la ira al volante y las peleas de pareja. Sin embargo, cuando la iras se combina con una sensación de impotencia, puede hervir a fuego lento durante años, destruyendo lentamente nuestro cuerpo y nuestra mente. Una de las señales de que esto está sucediendo es la rumiación.
El miedo crónico es ansiedad, un vago sentimiento de que algo anda mal, de que algo terrible está por suceder. Puede manifestarse como catastrofismo.
La vergüenza crónica se convierte en baja autoestima, un sentimiento que nos paraliza, especialmente en las interacciones sociales. Evoca ansiedad social y provoca la rumiación y el catastrofismo.
La mejor manera de combatir las emociones negativas es cortarlas de raíz. La meta-atención puede hacer darnos cuenta de que emoción está empezando a germinar. Por ejemplo, la ira a menudo comienza como impaciencia y frustración. Debemos contrarrestarlo invocando la paciencia y centrándonos en la tarea que tenemos entre manos. El hábito de entrar en la fluidez mental puede ayudar mucho, porque la fluidez mental va acompañada de emociones positivas como la alegría y la curiosidad, y es incompatible con emociones negativas como la ira y el miedo.
Si la ira se ha instalado ya en tu mente, lo mejor que puedes hacer es evitar que tome el control de tu comportamiento. Para mí, la lectura es una actividad que me calma y que me saca de la ira. Otras personas pueden dar un paseo, practicar un deporte, escuchar música o ver una película. Es importante usar la atención plena para observar lo que la ira le está haciendo a tu mente.
Enfréntate a tus miedos
El miedo es una emoción difícil de manejar. A veces aparece a causa de un peligro real. Pero hay dos posibles respuestas al miedo.
Una es tomar medidas para evitar que el peligro nos cause daño, tomando todo el control de la situación como podemos. Si logramos sentirnos en control, esto conducirá a un empoderamiento aprendido.
El segundo conjunto de respuestas al peligro implica la pérdida de control. Podemos quedarnos inmovilizados (freezing), o podemos caer en el pánico. En ambos casos, la sensación de pérdida de control conduce a la indefensión aprendida (Maier and Seligman, 2016; Kotler et al., 2022). Esto crea un trauma que perdura como ansiedad crónica.
En mi experiencia, es bueno entrenar nuestras respuestas al miedo exponiéndonos regularmente a situaciones atemorizantes en formas que minimicen el peligro real y nos permitan mantener el control. Por ejemplo, yo practico escalada en roca, un deporte en el que las respuestas de inmovilidad y pánico son bastante obvias. Otros deportes en los que podemos enfrentarnos al miedo son el esquí, el surf y las artes marciales. Para los que son menos aventureros, las montañas rusas y las películas de terror pueden ponerlos en contacto con sus miedos. Sin embargo, es más difícil sentirse en control en esas situaciones, en las que somos espectadores pasivos.
Otra cosa que nos puede ayudar es hablar de nuestros miedos con nuestros amigos o en terapia. Sobre todo si buscamos la manera en que podemos llegar a controlarlos.
Asume responsabilidad por tus acciones
Como ves, volvemos siempre al tema de tomar las riendas de lo que sucede en tu vida.
Por supuesto, hay muchas cosas que escapan a nuestro control. Sería una tontería pretender que tenemos superpoderes y somos capaces de imponer nuestra voluntad al mundo. La clave aquí no es el control real que tenemos, sino el sentirnos en control. Esto significa ser proactivos en lugar de pasivos.
Una enseñanza importante de las tradiciones espirituales es que debemos desapegarnos de los resultados de nuestras acciones. Lo hacemos lo mejor que podemos y aceptamos el hecho de que no siempre vamos a ganar. El deseo excesivo por un resultado en particular nos lleva a una ansiedad muy poco saludable. También mina nuestra capacidad de concentrarnos en realizar nuestra tarea lo mejor posible. El estado de fluidez mental consiste en estar completamente enfocados en lo que estamos haciendo mientras que nos olvidamos de nosotros mismos. En la fluidez mental, la atención está en lo que estamos haciendo en el presente, y la meta solo se tiene en cuenta como un parámetro más para dirigir la acción. Precipitarnos a la meta de nuestra actividad nos saca de la fluidez mental.
Asumir la responsabilidad de nuestras acciones, por lo tanto, consistiría en dos cosas: evitar anhelar un resultado particular y aceptar el resultado final con ecuanimidad. Esto significa no castigarnos si fallamos, pero tampoco enorgullecernos demasiado si tenemos éxito.
Asumir la responsabilidad de nuestras acciones no es culparnos ni avergonzarnos. Por supuesto, si hicimos algo poco ético, debemos tomar las medidas adecuadas para que no vuelva a suceder.
No te veas como víctima
Otro aspecto de asumir la responsabilidad de nuestras acciones es no buscar excusas en circunstancias externas. Por supuesto, existen numerosos factores fuera de nuestro control que afectan al resultado de nuestras acciones. Sería tonto no reconocerlo. Sin embargo, “encontrar excusas” significa dejar de centrarnos en nuestra capacidad de control para fijarnos en cosas que están fuera de nuestro alcance. Esto es una fuga de energía porque, por definición, no podemos cambiar las cosas que están fuera de nuestro control. Centrarse en el control que tenemos, sea poco o mucho, es mucho más efectivo.
Hoy vivimos en una cultura de victimismo, especialmente en círculos progresistas. La ideología posmoderna ve el mundo como una lucha de poder entre los oprimidos (negros, mujeres, homosexuales, transgénero, trabajadores, países pobres, etc.) y los opresores (blancos, hombres, heterosexuales, cisgénero, capitalistas, países occidentales, etc.). La política, entonces, se concibe como una lucha para empoderar a los oprimidos y eliminar a los opresores. Por lo tanto, si puedes identificarte con uno de los grupos oprimidos, sientes que perteneces al grupo de las “buenas personas” y puedes beneficiarte de los privilegios que se les otorgan. De lo contrario, eres un opresor y un enemigo. Eso lleva a que todo el mundo intente demostrar que ellos también son víctimas.
Últimamente, incluso los conservadores están adoptando esta estrategia. Y así, los hombres y los incels son víctimas del feminismo. Los blancos son víctimas de la acción afirmativa y la cultura de cancelación..
Dejando de lado las ideologías políticas, lo que intento decir es que verse a uno mismo como víctima no es saludable psicológicamente. Es lo opuesto a asumir responsabilidad por tus acciones. Verte como víctima pone el foco en tu desempoderamiento, culpando al mundo por tu situación. Puede que sea verdad que perteneces a un grupo oprimido, pero el victimismo no ayuda a nadie.
Si quieres privilegios porque eres una víctima, ¿no es eso ser egoísta?
Mejor sería centrar tu lucha política en ayudar a los demás. Eso enfatizaría la medida de control que tienes. Eso sería empoderador.
No dejes que te culpen o te avergüencen
También vivimos en una cultura en la que culpar y avergonzar se utilizan como armas políticas.
Hasta cierto punto, esto es legítimo. Si alguien se comporta de manera poco ética, explotando y oprimiendo a otros, esa persona merece ser culpada y avergonzada.
Lo que no es ético es culpar y avergonzar a las personas por pertenecer a un cierto grupo que ha sido etiquetado como opresor. Por ser blancos, o judíos, o hombres, o vivir en un país rico. Esto niega la agencia individual y la libertad. Las personas son responsables de lo que hacen, no de lo que son.
Culpar y avergonzar está tan extendido que se han convertido en un reflejo. Completos extraños se te acercan y te culpan y te avergüenzan por cosas que no tienen nada que ver con tus actos. Especialmente en la internet.
Hay que tratar a estas personas como tóxicas. Aléjate de ellas. Bloquearlos en la internet. No los tengas como amigos. Tratan de robar tu poder personal.
Sin embargo, si un amigo o alguien que te conoce bien te ofrece consejo y critica tus acciones, escúchalo. Recuerda, el saber es poder, y el conocerse a una mismo lo es doblemente. Y no tú puedes verte bien desde dentro. Asumir responsabilidad por tus acciones y la ecuanimidad deben ser su guía en este caso.
Seguir un camino con corazón
En una perspectiva amplia, necesitas vivir una vida que tenga sentido. Cada uno de nosotros tiene que encontrar lo que eso significa por sí mismo. Probablemente implica una combinación de tener experiencias que te hacen feliz, lograr un crecimiento personal y contribuir al mejoramiento de la sociedad y el mundo.
Un camino con corazón es aquel que te hace sentir feliz y realizado mientras lo recorres. Cada paso a lo largo del camino aumenta tu poder personal. Solo estar en ese camino debería bastarte, porque todos los caminos conducen a ninguna parte. Todos viajamos del nacimiento a la muerte.
Si tu vida es vacía y miserable, si no encuentras sentido ni propósito, eso quiere decir que tu camino no tiene corazón. Necesitas encontrar uno mejor.
El poder personal te impulsa por el camino con un corazón que es tu vida.
Referencias
Kotler S, Mannino M, Kelso S, Huskey R (2022) First few seconds for flow: A comprehensive proposal of the neurobiology and neurodynamics of state onset. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 143:104956.
Lee DA, Scragg P, Turner S (2001) The role of shame and guilt in traumatic events: a clinical model of shame-based and guilt-based PTSD. Br J Med Psychol 74:451-466.
Lester D (1997) The role of shame in suicide. Suicide Life Threat Behav 27:352-361.
Maier SF, Seligman ME (2016) Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychol Rev 123:349-367.
Pichon M, Treves-Kagan S, Stern E, Kyegombe N, Stöckl H, Buller AM (2020) A Mixed-Methods Systematic Review: Infidelity, Romantic Jealousy and Intimate Partner Violence against Women. International journal of environmental research and public health 17.
Puente S, Cohen D (2003) Jealousy and the meaning (or nonmeaning) of violence. Personality & social psychology bulletin 29:449-460.